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十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

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  • 发表时间:2020-2-25

每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐,还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多,让人眼花缭乱。

然而这些理论不可能都完全正确。

训练腹肌不同于训练其他肌肉群。比如腹肌慢肌纤维与快肌纤维的比例高于其他肌肉群。此外,增加一点体脂都会毁掉腹肌线条,所有任何方案都必须包括控制饮食。在我看来,有一些方法确实能有效锻炼腹肌,而另外一些却不是那么有效果。学习一下这十八条虐腹法则,让你锻炼腹肌时更有效果。

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

法则一:如果你的腹肌很弱,那么腹肌先练

在锻炼开始时,你的精力最充沛。等到快结束时,你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中,可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果,因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

法则二:负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时,你的核心肌群需要全程参与,使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群,包括腹肌,得到了大量训练。然而,由于腹肌大部分时间是等距离收缩,也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上,腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量,而不是通过全方位的方式实现。

因此,即使你做了大量的负重训练,它不可以取代专门针对核心肌群的训练,而仅仅是它的一个补充。

法则三: 通过大量训练来打造你的腹肌

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虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维,但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位,需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四:高难度动作最先做

随着训练进行,你会逐渐疲倦,这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做,或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五:训练腹肌要有计划

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试,我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用,我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为,在腹肌训练日,三个虐腹动作足以搞定。

法则六:区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分,我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹,以臀部为轴,在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

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悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不动,将腿抬起,同时将腹部向上卷起。当训练下腹时,你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七:增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少,更好的破坏肌纤维。在我看来,在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹,比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌,你需要增加负重。

法则八:不要忽视锻炼腹横肌

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌,它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹,但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九:力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数,随着你变的强壮,增加承受的重量。

法则十:要让腹肌有充足的恢复时间

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举,因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群,恢复速度快,但我建议一周训练三次,或者隔天一练。其实,在锻炼其他肌群时,腹肌会得到间接的刺激,所以对于腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一:为了腹肌收缩效果更好,尽量屏住呼吸

在训练腹肌时,呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压,这与完成每次就吐气相比,刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二:学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你,腹肌训练是自我挑战,是意志力的体现。

法则十三:使用Tabata让你的训练更有挑战性

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则,即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟,我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的,因为你需要在20秒内感受到负重,同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感,但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感,那么你的方法就出了问题。

法则十四:如有必要,可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底,然后休息一下,然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间,在固定重量下尽可能的多做几组,因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒,而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

法则十五:别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌,同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好,但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时,不要拽头部,因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六:不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激,这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢,每次用匀速来做,尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时,每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七:不要试图用训练弥补饮食问题

十八条虐腹大法,想要六块腹肌的朋友收好!

腹肌不是在厨房练就的,它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来,却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌,坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制,那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在,但它们隐藏在脂肪下。

法则十八:用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

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我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言,他们需要降低体脂,做有氧运动可以帮助打破平衡,让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择,我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里,不仅仅在你训练时,在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT,20秒训练,10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练,Tabata式的训练可以更有效燃脂。


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