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腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

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  • 发表时间:2020-1-4

对于妹子来说,每次在健身房看到有好身材的男孩纸,都忍不住一直看一直看,看得简直要流口水……就是看他什么时候掀起衣服对着镜子看他腹肌!!好想捏一下啊~一下怎么够呢?!顺便咬一口吧!一口就能满足么?算了我要求不高给我摸摸也好啊,嘤嘤嘤真想把你们用绳子绑起来,拿小皮鞭啪啪啪~~~

 

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

想练出男神标配之一的腹肌让妹子疯狂吗?那就开始虐腹吧!!练腹需要的远远不止选择几个训练动作,怎么吃?怎么练?「超简易腹肌入门必备指南」,此文会让你豁然开朗!

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五点误区释疑

 

在给出关键的几条建议之前,我们先从以下5点误区释疑开始讲起。

1、做腹肌训练本身并不能有效帮助你减少腹部脂肪

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

卷腹、抬腿等任何你以为有效的腹肌训练动作,无论你是练到满脸通红、大汗淋漓甚至腹部抽筋,都不会帮助你显著地减少腹部堆积的脂肪。局部减脂几乎是不可能的,并不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的应是降低体脂,也就是减少全身的脂肪。控制每日热量摄入,配合力量训练及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤积脂肪的,在体脂降低之后腹部变化是很明显的,但这跟练腹减脂肪是两码事。

2、你不需要每天训练才能练出腹肌

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

并非单独练腹肌的孤立动作才能练出强健腹肌,深蹲、硬拉、过头肩推以及其他的复合的需要站立进行的动作,腹肌也会得到不错的激活。腹肌和其他部位肌肉一样,也需要休息和营养才能得到恢复和增长。

3、每个人都有腹肌,只不过被肥肉盖住了

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

每个人都有腹肌,而且还很强,否则你怎么起床?对男性而言,15%左右的体脂就能看到腹肌线条了,女性则是22%。跟其他骨骼肌不一样,可见的腹肌是由于较低的体脂才显露出来,所以还是回到根本,降低体脂才是让你腹肌可见的方式。

4、6块还是8块?对称与否?

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

虽然训练对腹肌形态能起到很大的改善作用,但6块还是8块腹肌、是否左右对称则是由腱划决定的。腱划是腹直肌上的结缔组织,把腹直肌分成了几个肌腹,也就是最后练出来的块。腹直肌被分为两侧,每侧各有几条腱划,如果两侧腱划是对称的,则腹肌最后展示出的形态是对称的,否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划,但仍旧有小部分人只有1-2条,这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是由基因决定的,因而不要过分在意自己腹肌最后展现出的形态。

5、有腹肌不代表强壮,更不代表健康

腹肌撕裂指南:超简易腹肌入门,带你走上男神之路!

清晰可见的腹肌起码说明你有一个健康的体脂,一个合理的体重范围。但错误的减肥和健身观念横行导致很多人采用节食,以及过度依赖跑步等有氧运动去获得一个可见的腹肌,一个自己理想的体重。长期来看这很难维持,同时也影响健康,就算没有明显的腹肌也不一定代表这个人不健身或不健康。说到这会不会有人又要给自己找借口不练了?难道用腹肌撩到妹不是最好的实用性吗??

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吃出腹肌

 

训练可以让肌肉越来越强壮,但成天胡吃海喝还是很难实现清晰可见的腹肌,更多的还是要控制饮食。重点在于食物的选择一天摄入的总热量

1、提高蛋白质摄入量

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更有饱腹感,也更能帮助保持肌肉。建议每天最好1.5-2.0g/kg体重,最起码1g/kg(例如60kg的体重就是至少60g蛋白质,换算成食物大概就是2个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排)。

2、摄入大量蔬菜

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中餐做法往往油太多,最好过一下水,或是炒菜时少放油;沙拉不要加酱;喝大量水,觉得饿想吃东西的时候,瘦肉和蔬菜是首选。

3、减少不必要热量摄入

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比如饮料、甜点、各种零食,这些东西含糖量和热量过高,也没什么饱腹感很容易吃多导致热量超标;水果也尽量选择含糖量较低的;不要果汁。

4、每周替换天然食物

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日常饮食中最差的食物换成天然未加工过的,比如喜欢喝的含糖饮料换成水,薯片换成土豆泥,炸的换成煮的。

4、主食的米面换成粗粮

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燕麦、糙米、红薯等粗粮含有更多膳食纤维,更健康,相对精细米面更容易饱。

如果吃的都是健康的东西,再加上大量蔬菜和水分的摄入,吃到七八分饱的程度总热量也不会超标。在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中,你的身体也会逐渐的发生变化,不知不觉地向好的方向转变。

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练出腹肌

 

训练讲究“快准狠”,一周2到3次,每次简单高效的15到20分钟足以解决战斗。

从训练的角度出发,将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域,选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性,具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断,附上一套训练方法供大家进行参考。

1、上腹

当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候,可以很好地刺激到上腹。

推荐动作:卷腹(自重或负重),下斜椅卷腹,器械卷腹,跪姿拉力器卷腹。

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2、下腹

当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候,往往可以很好的刺激到下腹部。

推荐动作:悬挂抬腿,仰卧抬腿,mountain climbers,下斜反向抬腿。

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3、侧腹

侧腹指的是腹内/外斜肌,就在腹直肌的两侧,为了不显得腰粗,侧腹的训练可以倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数,往往超过20-25次去进行训练,为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。

推荐动作:悬挂侧向抬腿,绳索伐木,俄罗斯转体,下斜椅交叉卷腹。

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还有像V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作。

训练tips:

所有训练动作中都需达到持续刺激腹部肌群的目的;

用力时呼气,同时不要在每次动作之间有停顿,这样做会更痛更难但会更有效;

每组动作休息时间建议控制在30秒到1分钟甚至更短;

自重的训练动作建议做到力竭;

负重或者器械的训练动作建议选择每组12—20次力竭的重量,休息时间可比自重动作长一些;

侧腹训练建议选择较轻的负重。

卷腹做到爆炸也并不能让你练出6块腹肌,多方位,不同动作,持续全面的刺激才能更好的确保腹肌的良好发展。饮食一定要跟进,吃得健康练得聪明,好好遵循本指南,什么人鱼线马甲线,通通不在话下,其他的部位等练出腹肌再说也不迟呀!

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